Naranasan mo na bang umupo at magtrabaho sa isang mahalagang bagay, pinag-aralan ang lahat ng kailangan, at pagkatapos ay wala ka ring nagawa?
Totoo ang pakiramdam na parang nagyelo, karaniwan ito, at mayroon itong malinaw na sikolohikal na paliwanag. Karamihan sa mga tao ay nag-aakala na ang problema ay katamaran o kawalan ng motibasyon. Ngunit ibang-iba ang sinasabi ng pananaliksik.
Ang utak ay hindi ginawa para magpursigi sa mga napakalaking layunin. Ito ay ginawa para tumugon sa pag-unlad, at ang pagsisimula nang maliit ay kung paano mo ito maibibigay.
Ang pag-unawa kung bakit ganito ang reaksyon ng iyong utak sa malalaking gawain ay maaaring magpabago nang permanente kung paano mo ito nilalapitan.
Bakit Pinapatigil Tayo sa Lugar Dahil sa Malalaking Gawain
Kapag ang isang gawain ay tila napakalaki o napakahirap unawain, nagti-trigger ito ng isang napaka-espesipikong tugon sa utak. Ang tugon na iyon ang napagkakamalan ng karamihan na pagpapaliban, ngunit ito ay talagang isang bagay na mas likas pa roon.
Ang Reaksyon ng Utak sa Malalaking Layunin
Ang utak ay may dalawang bahagi sa sentro nito: ang limbic system, ang emosyonal na sentro na nagpoproseso ng kasiyahan at discomfort, at ang prefrontal cortex, na responsable para sa lohika at pagpaplano. Kapag ang isang gawain ay tila mahirap o nakakapagod, ang limbic system ay naglalayong maiwasan ang discomfort, at kadalasan ay nananalo ito sa tug-of-war.
Ito ang dahilan kung bakit ka nauuwi sa pag-ii-scroll sa iyong telepono sa halip na simulan ang report na tatlong araw mo nang ipinagpaliban. Hindi ka binigo ng iyong utak; ginagawa nito ang eksaktong ginagawa ng utak.
Ang magandang balita ay mayroon ding built-in na solusyon ang utak. Ginagantimpalaan nito ang aksyon. Anumang aksyon. Kahit ang maliliit.
Ang Emosyonal na Bahagi ng Pag-iwas sa Gawain
Marami sa mga bagay na parang pagpapaliban ay sa totoo lang ay emosyonal na pag-iwas. Ang mga gawaing tila napakalaki ay kadalasang may kasamang banayad na takot: takot na magawa ang mga ito nang mali, takot na hindi matapos, o takot na matuklasan na mas mahirap pala ang mga ito kaysa sa inaasahan.
Ang paghahati-hati ng isang gawain sa isang maliit na unang hakbang ay nag-aalis ng halos lahat ng emosyonal na bigat na iyon. Hindi mo na hinaharap ang buong bundok; isang hakbang ka lang pasulong. Binabago ng pagbabagong iyon sa balangkas ang lahat.
Ang Agham sa Likod ng Pagsisimula sa Maliit
Ang sikolohikal at neurolohikal na batayan para sa pagsisimula sa maliit ay sinusuportahan ng isang matibay na kalipunan ng pananaliksik. Ang pag-alam kung ano talaga ang nangyayari sa iyong utak kapag gumagawa ka ng maliliit na aksyon ay ginagawang mas madali ang pagtitiwala sa proseso.
Dopamine at ang Maliit na Epekto ng Panalo
Kapag nagsimula ka sa isang maliit at madaling pamahalaang gawain, ang utak ay nakakaranas ng pakiramdam ng tagumpay at naglalabas ng dopamine, na nagpapatibay sa pag-uugali at ginagawang mas malamang na maulit ito.
Ang nakakatuwang bahagi ay hindi sinusuri ng iyong utak ang laki ng gawain bago ilabas ang dopamine na iyon. Ang pagtatapos ng dalawang minutong aksyon ay nagbibigay sa iyo ng parehong hudyat ng pagganyak tulad ng pagtatapos ng isang bagay na mas malaki.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-unlad, kahit sa maliliit na hakbang, ang siyang pinakamakapangyarihang motibasyon sa trabaho. Ang bawat maliit na gawain na iyong natatapos ay nagbibigay sa iyo ng maliit na tagumpay, at ang maliliit na tagumpay na iyon ay nagtatatag ng tunay na momentum.
Ang Zeigarnik Effect
Kapag nasimulan mo na ang isang gawain, kahit sandali lang, natural lang na gugustuhin itong tapusin ng iyong utak. Ang prinsipyong ito, na kilala bilang behavioral activation, ay binuo noong dekada 1970 bilang isang lunas para sa depresyon. Ang pangunahing kaalaman ay ang paghihintay na "maramdaman" na parang gusto mong gawin ang isang bagay ay kadalasang isang patibong; ang paggawa ng maliliit na aksyon, kahit na ayaw mo, ay lumilikha ng motibasyon at positibong damdamin na iyong hinihintay.
Natutuklasan ng karamihan na nagpapatuloy sila nang lampas sa kanilang unang pangako kapag nasimulan na nila. Ang pinakamahirap na bahagi ay hindi kailanman ang kalagitnaan ng isang gawain. Ito ay palaging ang pinakasimula.
Mga Praktikal na Paraan para Magsimula nang Maliit
Ang pag-alam sa agham ay isang bagay; ang paglalapat nito sa iyong aktwal na pang-araw-araw na buhay ay ibang bagay. Ang mga pamamaraan sa ibaba ay sinusuportahan ng pananaliksik at gumagana nang tiyak dahil binabawasan nito ang hadlang sa pag-activate na pumipigil sa karamihan ng mga tao na magsimula.
Ang Dalawang Minutong Panuntunan
Ang dalawang minutong tuntunin ay mahalagang nagpapaliit sa gawain sa pinakamababang antas nito, isang "pinakamaliit na mabubuhay na aksyon." Sa halip na "magsulat ng libro," ito ay nagiging "buksan ang iyong laptop at magsulat ng isang pangungusap."
Ganito ang hitsura nito sa mga karaniwang sitwasyon:
- Malaking gawain: Sumulat ng ulat → Maliit na panimula: Buksan ang dokumento at i-type ang pamagat
- Malaking gawain: Magsimula ng isang fitness routine → Maliit na panimula: Isuot ang iyong sapatos pang-ehersisyo
- Malaking gawain: Tumugon sa isang naka-backlog na email → Maliit na panimula: Magbukas ng isang email at sumulat ng dalawang pangungusap
- Malaking gawain: Mag-aral para sa pagsusulit → Maliit na panimula: Magbasa ng isang pahina ng mga tala
Ang gawain mismo ay hindi nagbago, ngunit ang tugon ng iyong utak dito ay nagbago.
Paggamit ng mga Paraan na Batay sa Oras
Ang pag-uukol ng oras ay isa pang epektibong paraan upang magsimula nang maliit. Sa halip na mangakong tatapusin ang isang gawain, mangako kang gagawin ito sa loob lamang ng isang takdang oras. Inaalis nito nang buo ang pressure ng pagkumpleto at pinapalitan ito ng mas mahinang kahilingan.
Ang kamatis Ang teknik ay isang mahusay na sinaliksik na bersyon ng pamamaraang ito; hinahati nito ang iyong trabaho sa nakapokus na 25 minutong pagitan na sinusundan ng isang maikling pahinga. Sinasanay nito ang iyong utak na manatiling nakapokus habang nagbibigay pa rin ng pana-panahong mga gantimpala.
Kahit na magtakda ka ng sarili mong palugit, sabihin nating 10 minuto, totoo pa rin ang prinsipyo. Ang pagsasabi sa iyong sarili na "Tatrabahuhan ko ito nang 10 minuto lang" ay mas madaling pamahalaan kaysa sa "Kailangan kong matapos ito."
Pagbuo ng Simulan sa Maliit na Ugali
Ang pagsisimula sa maliit ay tunay na magbabago sa iyong buhay kapag ito ay naging isang reflex, hindi isang paminsan-minsang taktika. Ang layunin ay maabot ang punto kung saan ang pagharap sa isang malaking gawain ay awtomatikong mag-uudyok sa iyo na magtanong: "Ano ang pinakamaliit na unang hakbang?"
Gawin Itong Pang-araw-araw na Kasanayan
Ang pagiging pare-pareho ang siyang nagiging ugali ng isang pamamaraan. Narito ang isang simpleng pang-araw-araw na istruktura na gumagamit ng pamamaraang "start-small":
- Tuwing umaga, piliin ang isang gawain na pinakainiiwasan mo
- Isulat ang pinakamaliit na posibleng unang aksyon para sa gawaing iyon
- Mangako lamang sa aksyon na iyon, nang hindi pinipilit ang iyong sarili na magpatuloy pa
- Pansinin kung gaano kadalas ka natural na nagpapatuloy kapag nagsimula ka na
- Ipagdiwang ang simula, hindi lang ang katapusan
Ang bawat maliit na tagumpay ay nagpapatibay ng pagkakakilanlan. Ang paggawa ng dalawang minutong gawain araw-araw ay nagpapatibay ng pagkakakilanlan ng isang taong kumikilos. Sa paglipas ng panahon, ititigil mo ang pagiging isang taong "hindi makapagsimula" at magsisimula kang maging isang taong patuloy na sumusulong.
Ang pagbabagong iyan sa pananaw sa sarili ay isa sa mga pinakapositibong resulta ng pamamaraang "start-small", at lumalala ito sa mga paraang mararamdaman mo sa bawat aspeto ng iyong buhay.
Konklusyon
Ang malalaking gawain ay parang imposible hangga't hindi mo pinapaliit. Hindi iyan panlilinlang sa pagiging produktibo; ito ay kung paano talaga gumagana ang utak. Malinaw ang agham: ang aksyon ay lumilikha ng motibasyon, ang maliliit na panalo ay nagpapatibay ng momentum, at ang pagsisimula ang tanging bahagi na tunay na nangangailangan ng pagsisikap.
Hindi mo kailangang maging handa. Hindi mo kailangang malaman ang buong plano. Kailangan mo lang ng isang maliit na hakbang, ngayon din, para maisagawa ang lahat. Ang pinakamalaking bagay na magagawa mo ay nagsimula sa isang taong nagpasya na ang isang maliit na aksyon ay sapat na para simulan.
