Haishangazi kwamba wengi wa Wamarekani Kaskazini wanakabiliwa na upungufu wa maji mwilini . Kwa bahati mbaya, chanzo kikubwa ni maji yenyewe. Yanapatikana kwa uhuru sana hivi kwamba huwa tunayachukulia kirahisi. Wengi wetu hatufikirii ni kiasi gani cha maji tunachohitaji ili kudumisha unyevunyevu.

Unapokuwa na upungufu wa maji mwilini, mwili wako hupoteza maji zaidi kuliko kawaida kupitia kukojoa na kutokwa na jasho. Ikiwa hutumii maji ya kutosha, mwili wako huchota maji kutoka kwa seli zako ili kufidia. Hii inasababisha kiasi cha damu yako kupungua na shinikizo la damu yako kupanda. Baada ya muda, ubongo wako na kongosho hazipati ujumbe kwamba unahitaji maji zaidi, kwa hivyo hazitasababisha kiu. (chanzo: Shirika la Afya Duniani).

Hatua za upungufu wa maji mwilini:

Hatua ya 1: upungufu wa maji mwilini au "kiu"

Katika hatua hii, upungufu wa maji mwilini hutokea; unahisi kiu; unapoteza elektroliti; unapoteza maji, lakini bado unaweza kufanya kazi. Kwa watu wengine, hata hivyo, hata upungufu wa maji mwilini kidogo unaweza tayari kuanza kuathiri uwezo wao wa kufikiri vizuri.

Hatua ya 2: Upungufu wa maji mwilini wa wastani

Unaanza kuhisi kizunguzungu au dhaifu, ishara shinikizo la damu yako inashuka kama mwili wako unashikilia maji. Kwa kweli hii ni moja ya ishara za kawaida za upungufu wa maji mwilini. Hatua hii inaweza kudumu saa 4-6 kabla ya kuchukua hatua, na bado kuna dalili kali zaidi zinazokuja. Ikiwa unahisi kiu kidogo wakati huu au unywaji wako wa maji ni mdogo, unapaswa kujibu kwa kunywa vinywaji zaidi au vinywaji vyenye kafeini.

Hatua ya 3: Katika hatua ya tatu, kesi kali za upungufu wa maji mwilini zitasababisha dharura ya matibabu kiatomati. Unaweza kuhisi dhaifu, kizunguzungu, na kuchanganyikiwa katika hatua hii. Upungufu mkubwa wa maji mwilini ni hatari kwa sababu itasababisha mshtuko au matatizo mengine.

Sawa, kwa hivyo umetiwa maji sasa. Lakini unaweza kuwa na maji zaidi? Hakika. Na tuko hapa kusaidia.

Kidokezo #1: Maji ya Kunywa: Kunywa glasi ya maji kila wakati unapopata kiu

Kunywa maji ni nzuri kwa afya kwa ujumla, kupunguza hatari yako ya magonjwa, kupoteza uzito, na hata kwa ngozi yako. Labda unajua hii ikiwa wewe ni kama mimi lakini unaona ni changamoto kunywa maji ya kutosha kila siku. Najua ninahitaji kunywa maji zaidi ili kunisaidia kupunguza uzito, lakini sipendi kubeba chupa ya maji, na inabidi niwe na glasi ya maji mkononi ili ninywe. Usahihishaji sahihi huhakikisha mwili wako unaweza kufanya kazi vyema zaidi siku nzima na kufikia utendakazi wa kilele bila kujali unafanya nini. Kwa mfano, ikiwa unapanga kufanya mazoezi au kufanya mazoezi, lazima uwe na maji kabla.

 Kidokezo #2: Kunywa zaidi ya glasi moja ya maji kwa siku.

Hii ni rahisi kusema kuliko kufanya. Lakini kama kidokezo cha kwanza, kuna mambo unayoweza kufanya ili kujidanganya kunywa maji yako na kuweka mwili wako unyevu. Kuna sababu nyingi kwa nini tunapoteza unyevu kwa siku nzima - kila kitu kutoka kwa mtindo wetu wa maisha hadi hali za mazingira kama vile joto na unyevu (hujambo, New York mnamo Julai). Ingawa sote tungependa kuendelea kufikia H20, wakati mwingine haiwezekani. 

 Kidokezo #3: Ongeza chumvi kidogo ya bahari kwenye maji yako.

Ikiwa unajaribu kupata maji haraka, unaweza kushangaa kujua kwamba maji ni kioevu chenye ufanisi kidogo kwa kujaza mwili wako. Hii ni kwa sababu mwili wako lazima utumie nishati kuongeza joto kioevu baridi ili kukusaidia kumeng'enya. Hata hivyo, kuongeza chumvi kidogo ya bahari kwenye maji yako kutachochea palate yako na kukufanya utamani kunywa maji zaidi.

 Kidokezo #4: Changanya juisi ya matunda unayopenda na maji yako.

Ushauri wa nne kuhusu kupata maji na kuendelea kuwa na maji mwilini, zaidi ya kitu kingine chochote, ni kunywa maji mengi zaidi. Lakini unapokuwa huna hamu ya maji, ongeza maji kidogo ya matunda unayopenda. (Na ikiwa unakunywa maji ya matunda kama kichocheo chako cha maji, basi unafuata ushauri #1, kwa hivyo pongezi kwako!) Na sizungumzii tu kuhusu juisi 100% za matunda kama vile juisi ya cranberry au juisi ya komamanga… Ninazungumzia juisi kama tufaha, zabibu, chungwa, na nanasi. Watu wengi hutazama wazo hilo, lakini linaweza kuwa tamu sana linapofanywa vizuri.

 Hapa kuna mchanganyiko kadhaa wa kitamu:

• Juisi ya chungwa: Changanya nusu ya maji na nusu ya maji ya machungwa kwa kinywaji cha kuburudisha. Jaribu kuongeza matunda mengine ili kuongeza utamu ukipenda.
• Juisi ya tufaha: Changanya juisi ya tufaha nusu na maji nusu.
• Vinywaji vya afya vya michezo: Iwapo unahisi kuishiwa na maji mwilini, jaribu Vinywaji vya Tailwind hydration. Wao hujaza elektroliti za mwili wako kwa haraka ili kupata unyevu kikamilifu na kukusaidia kuendelea kufuata malengo yako ya siha.
• Juisi ya Grapefruit: Hii ina kiwango cha chini cha sukari na ni chachu zaidi kuliko tamu. Hakikisha una maji ya kutosha ndani ya chupa yako ili kuifanya iwe ya kupendeza.
• Juisi ya Cranberry/Tikiti maji: Changanya nusu ya cranberry au juisi ya tikiti maji na nusu ya maji kwa ladha tamu ambayo itakufanya upate kuburudishwa wakati wa mafunzo.

Kidokezo #5: Fanya mazoezi ya kwanza asubuhi au ya mwisho usiku.

Zoezi la kwanza asubuhi au la mwisho usiku. Uchunguzi umeonyesha kwamba kunywa maji wakati au baada ya kuongezeka kwa Workout ni muhimu kwa kukaa vizuri hidrati. Labda hii ni kwa sababu ya majibu ya mwili kwa mabadiliko ya joto. Kunywa maji ya kutosha wakati wa mazoezi magumu hutuliza mfumo wako wa msingi na kunaweza kusababisha uhifadhi maji zaidi kuliko kawaida. Ikiwa una wasiwasi kuhusu kiasi cha maji ambacho mwili wako unahifadhi kutokana na kunywa maji mengi wakati wa mazoezi makali, kunywa glasi ya maji saa moja kabla ya kufanya mazoezi. Hii husaidia kuweka mwili wako unyevu kabla ya mazoezi yako kuanza na hukuruhusu kunywa kama inahitajika wakati wa shughuli. Kunywa maji baada ya mazoezi makali pia husaidia mwili wako kuhifadhi maji zaidi; itakusaidia kupunguza halijoto yako ya msingi na kukuepusha na kupoteza viowevu zaidi kupitia jasho haraka kama ungefanya kama hukunywa.

Tahadhari: Mojawapo ya dhana potofu za kawaida ni kwamba njia bora ya kurejesha maji mwilini baada ya mazoezi ni kwa kunywa maji mengi. Ingawa unapaswa kunywa maji baada ya mazoezi ili kujaza maji na kurejesha usawa wa elektroliti, haupaswi kunywa kiasi kikubwa kisicho cha lazima.

Kunywa maji mengi kunaweza kuwa hatari, haswa kwa wanariadha na wengine ambao wana jasho jingi. Kunywa maji mengi kunaweza kusababisha hyponatremia au viwango vya chini vya sodiamu. Ulevi wa maji hutokea wakati unywaji wa maji ni wa juu sana ikilinganishwa na kiasi cha sodiamu katika mwili wako. Unapokunywa maji mengi na huna chumvi ya kutosha, usawa wa maji katika seli zako hutupwa, na seli zako huanza kuvimba kwa maji. Dalili zake ni pamoja na kuumwa na kichwa, kukauka kwa misuli, ngozi kavu, kichefuchefu na kutapika, na tumbo kuvimba au kuhisi kujaa.

Kidokezo #6: Tafuta kikundi cha watu wanaoshiriki malengo sawa ya afya.

Maisha yetu yana shughuli nyingi zaidi kuliko hapo awali, na kupata wakati wa kunywa kiasi cha maji unachohitaji ili kukaa na maji mara nyingi kunaweza kuwa haiwezekani. Ili kupata maji haraka, unapaswa kunywa maji wakati huna kiu. Kwa kujiunga na jumuiya ya watu wanaofanya kazi kuelekea lengo sawa la afya, kwa kawaida utakunywa maji zaidi. Kwa hivyo, pata kikundi cha watu wanaoshiriki malengo sawa ya afya. Utakuwa unawekeza kwenye afya yako, lakini pia utatengeneza mfumo wa usaidizi ili kukuhimiza kuendelea kujitolea kwa malengo yako.

Kidokezo #7:Hakikisha unakula matunda na mboga mboga kwa wingi.

Matunda na mboga mboga au vyakula vingine vyenye maji mengi ni chanzo bora cha maji na husaidia kuweka mwili wako na unyevu. Kwa kuongeza, ni vyanzo vya asili vya potasiamu na magnesiamu elektroliti, ambazo zote mbili ni muhimu kwa uhamishaji sahihi. Unaweza pia kufikia matunda na mboga mboga ikiwa unahitaji kurekebisha haraka unyevu: Tango lina 96% ya maji na 1% ya vitamini na madini. Matango ni bora kwa macho yenye afya, ngozi, na digestion, pia. Kwa maji 96%, matango pia ni chanzo kizuri cha potasiamu na magnesiamu. Unapochoka kunywa maji ya kawaida, jaribu kukata tango ndani yake au kutikisa maji ya tango kwenye mtungi.

Tahadhari : Epuka vyakula vilivyosindikwa sana

Kidokezo #8: Hifadhi maji yako kwenye chupa ya kuvutia na ya mtindo.

Njia ya kuhifadhi virutubishi kwenye maji ni kuvihifadhi kwenye chupa za maji za kuvutia na za mtindo. Unaweza kununua kwenye duka la idara au mtandaoni. Kifuniko cha chupa yako ya maji kinapaswa kuwa na muhuri usiovuja ili kulinda yaliyomo dhidi ya kumwagika.

Kidokezo #9: Hydrate na mafuta ya chini, bidhaa za maziwa zisizo za maziwa. 

 Unapokuwa na upungufu wa maji mwilini, mwili wako haupati maji ya kutosha, na dalili zinaweza kuwa kali. Hii inaweza kusababisha yafuatayo: kuhisi dhaifu, mafua ya tumbo, mkojo wenye rangi nyeusi, maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, joto la juu la mwili, ngozi iliyopauka, harufu mbaya ya mdomo, kinywa kavu, na baridi. Wakati mwili wako haupati maji ya kutosha, hupoteza uzito wa maji. Hii ndiyo sababu watu ambao hawanywi maji ya kutosha au ambao wamepungukiwa na maji huhisi dhaifu. Ikiwa una kiu, tayari umepungukiwa na maji na unapaswa kuchukua hatua mara moja. Lakini kabla ya kufikia glasi hiyo kubwa ya maji, jaribu mawazo haya 4 ya ugavi ili kurejesha maji kwa haraka na kurejesha maji yaliyopotea. Unachohitajika kufanya ni kunywa bidhaa nyingi za maziwa zilizo na mafuta kidogo iwezekanavyo, kama vile:

1. Skim na maziwa 1%.
2. Mtindi usio na sukari
3. Vinywaji vya jibini
4. Jibini zisizo na mafuta na zisizo na mafuta
5. Kiasi cha wastani cha poda ya protini ya whey yenye mafuta kidogo (Poda ya protini ya whey yenye mafuta kidogo ina virutubishi vingi ambavyo vinaweza kusaidia mwili wako kurejesha maji haraka). Unapaswa pia kujaribu kuingiza glasi chache za maji, haswa ikiwa dalili za upungufu wa maji mwilini hazijaisha kabisa kwa masaa machache. Kwa sababu ni rahisi kuyeyushwa, maziwa yenye mafuta kidogo ni chaguo bora kwa maji haraka kwa sababu yana virutubishi muhimu kusaidia mwili wako kupona haraka baada ya upungufu wa maji mwilini.

 Kidokezo #10: Kunywa asubuhi na jioni

Huenda usipate upungufu wa maji mwilini asubuhi, lakini kunywa maji ya kawaida katika AM ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kupata maji. Unaamka umepungukiwa na maji, kwa hivyo utafaidika kwa kuwa na angalau glasi moja ya maji unapoamka.

Kwa ujumla, ni wazo nzuri kuwa na maji kabla ya kula kifungua kinywa chako kwa sababu utakuwa na uwezekano zaidi wa kufanya uchaguzi wa chakula cha afya, na mwili wako utakuwa na wakati wa kuzoea unapochimba chakula chako. Labda fikiria kuoanisha kifungua kinywa chako na kitu kinachotia maji kama vile beri za barafu au hata laini iliyo na beri za barafu. Katika AM na PM, jaribu kunywa glasi ya maji au kinywaji kingine cha kutia maji. Utaratibu huu utasaidia kuweka mwili wako na unyevu hata wakati hujisikii kiu.

Kidokezo # 11: Kunywa maji ya nazi kwa kuongeza nguvu

Unaweza kupata maji yako ya kila siku kwa kunywa maji yanayometa au kujaza chupa ndogo ili kunywea siku nzima. Lakini kuna kiungo kingine unachohitaji kupata maji haraka: maji ya nazi. Kabla ya kuingia katika jinsi ya kunywa, hebu tuende juu ya faida zote za potion hii ya kichawi.

• Maji ya nazi yana asilimia kubwa ya maji kuliko hata maji ya madini, na kuifanya kuwa hidrata bora. Pia wanakiita kinywaji cha asili cha michezo kwani kina vitamini na madini mengi muhimu!
• Suluhisho hili la urejeshaji maji mwilini lina index ya chini ya glycemic, ikimaanisha kuwa unapoinywa, viwango vya sukari kwenye damu haviongezeki na kisha kuanguka, jambo ambalo linatufanya kuuliza swali…
• Ikiwa unashangaa kwa nini maji ya nazi kama suluhisho la kuongeza maji mwilini yana athari kubwa kwa afya na uhai wetu, ni kwa sababu maji ya nazi imejaa elektroliti. Kinywaji hiki kina unyevu bora kuliko kinywaji kingine chochote kwenye soko!