Qatt qgħadt bilqiegħda biex taħdem fuq xi ħaġa importanti, ħarist lejn dak kollu li tinvolvi, u mbagħad b'xi mod spiċċajt ma tagħmel assolutament xejn?
Dik is-sensazzjoni ta’ ffriżar hija reali, hija komuni, u għandha spjegazzjoni psikoloġika ċara. Ħafna nies jassumu li l-problema hija l-għażż jew in-nuqqas ta’ motivazzjoni. Iżda r-riċerka tirrakkonta storja differenti ħafna.
Il-moħħ mhux mibni biex jilħaq miri kbar wisq. Huwa mibni biex jirrispondi għall-progress, u billi tibda bil-mod il-mod, dan huwa eżattament kif tagħtih dan.
Il-fehim ta' għaliex moħħok jirreaġixxi bil-mod kif jagħmel għal kompiti kbar jista' fil-fatt ibiddel il-mod kif tavviċinahom, b'mod permanenti.
Għaliex Kompiti Kbar Jiffriżawna f'Postna
Meta kompitu jħossu kbir wisq jew mhux ċar wisq, dan iqanqal rispons speċifiku ħafna fil-moħħ. Dik ir-rispons hija dak li ħafna nies jaħsbuha ħażin bħala prokrastinazzjoni, iżda fil-fatt hija xi ħaġa ferm aktar istintiva minn hekk.
Ir-Reazzjoni tal-Moħħ għal Miri Kbar
Il-moħħ għandu żewġ partijiet fiċ-ċentru ta’ dan: is-sistema limbika, iċ-ċentru emozzjonali li jipproċessa l-pjaċir u l-iskumdità, u l-kortiċi prefrontali, responsabbli għal-loġika u l-ippjanar. Meta kompitu jħossu ta’ sfida jew kbir wisq, is-sistema limbika tfittex li tevita l-iskumdità, u ħafna drabi tirbaħ il-ġlieda kontra l-iskumdità.
Huwa għalhekk li tispiċċa tiskrollja t-telefon tiegħek minflok ma tibda r-rapport li ilek tipposponi għal tlett ijiem. Moħħok mhux qed ifallik; qed jagħmel eżattament dak li jagħmel il-moħħ.
L-aħbar it-tajba hija li l-moħħ għandu wkoll soluzzjoni integrata. Dan jippremja l-azzjoni. Kwalunkwe azzjoni. Anke dawk żgħar ħafna.
In-Naħa Emozzjonali tal-Evitar tal-Kompitu
Ħafna minn dak li jħossu bħala prokrastinazzjoni huwa fil-fatt evitar emozzjonali. Kompiti li jħossuhom kbar wisq spiss jiġu mgħobbija b'biża' sottili: biża' li tagħmilhom ħażin, biża' li ma tispiċċax, jew biża' li tiskopri li huma aktar diffiċli milli mistenni.
It-tqassim ta' kompitu f'pass żgħir ineħħi l-biċċa l-kbira ta' dak il-piż emozzjonali. M'għadekx qed tiffaċċja l-muntanja kollha; sempliċement qed tagħmel pass 'il quddiem. Dik il-bidla fil-qafas tbiddel kollox.
Ix-Xjenza Wara li Tibda Żgħir
L-argument psikoloġiku u newroloġiku favur li tibda bil-mod huwa appoġġjat minn korp sod ta’ riċerka. Li tkun taf x’qed jiġri fil-fatt f’moħħok meta tieħu azzjonijiet żgħar jagħmilha ħafna aktar faċli li tafda l-proċess.
Id-Dopamina u l-Effett ta' Rebħa Żgħira
Meta tibda b'kompitu żgħir u maniġġabbli, il-moħħ jesperjenza sens ta' sodisfazzjon u jirrilaxxa d-dopamina, li ssaħħaħ l-imġieba u tagħmilha aktar probabbli li tiġi ripetuta.
Il-parti affaxxinanti hija li moħħok ma jiċċekkjax id-daqs tal-kompitu qabel ma jirrilaxxa dik id-dopamina. It-tlestija ta' azzjoni ta' żewġ minuti tagħtik l-istess sinjal motivazzjonali bħal meta tlesti xi ħaġa ħafna akbar.
Ir-riċerka turi li l-progress, anke f'passi żgħar, huwa l-aktar motivatur qawwi fix-xogħol. Kull kompitu żgħir li tlesti jagħtik rebħa żgħira, u dawk ir-rebħiet żgħar jibnu momentum reali.
L-Effett Zeigarnik
Ladarba tibda kompitu, anke għal żmien qasir, moħħok naturalment irid itemmu. Dan il-prinċipju, magħruf bħala attivazzjoni komportamentali, ġie żviluppat fis-snin sebgħin bħala kura għad-dipressjoni. L-għarfien ewlieni huwa li l-istennija biex "tħossok li trid" tagħmel xi ħaġa ħafna drabi hija nassa; li tieħu azzjonijiet żgħar, anke meta ma tħossokx li trid, tiġġenera l-motivazzjoni u s-sentimenti pożittivi li kont qed tistenna.
Ħafna nies isibu li jkomplu ferm lil hinn mill-impenn inizjali tagħhom ladarba jkunu bdew. L-iktar parti diffiċli qatt ma tkun fin-nofs ta’ kompitu. Dejjem ikun il-bidu nett.
Modi Prattiċi biex Tibda Żgħir
Li tkun taf ix-xjenza hija ħaġa waħda; li tapplikaha fil-ġurnata tiegħek hija ħaġa oħra. Il-metodi hawn taħt huma appoġġjati mir-riċerka u jaħdmu preċiżament għax inaqqsu l-ostaklu ta' attivazzjoni li jwaqqaf lil ħafna nies milli jibdew.
Ir-Regola ta' Żewġ Minuti
Ir-regola taż-żewġ minuti essenzjalment tnaqqas il-kompitu għall-minimu assolut tiegħu, "azzjoni minima vijabbli." Minflok "ikteb ktieb," issir "iftaħ il-laptop tiegħek u ikteb sentenza waħda."
Hawn kif jidher dan f'sitwazzjonijiet komuni:
- Biċċa xogħol kbira: Ikteb rapport → Bidu żgħir: Iftaħ id-dokument u ittajpja t-titlu
- Biċċa xogħol kbira: Ibda rutina ta' eżerċizzju fiżiku → Bidu żgħir: Ilbes iż-żraben tal-eżerċizzju tiegħek
- Biċċa xogħol kbira: Wieġeb għal akkumulazzjoni ta' emails → Bidu żgħir: Iftaħ email waħda u ikteb żewġ sentenzi
- Biċċa xogħol kbira: Studja għal eżami → Bidu żgħir: Aqra paġna waħda ta’ noti
Il-kompitu nnifsu ma nbidilx, iżda r-rispons ta' moħħok għalih inbidel.
L-Użu ta' Metodi Bbażati fuq il-Ħin
Il-"time-boxing" huwa mod effettiv ieħor biex tibda bil-mod il-mod. Minflok ma timpenja ruħek li tlesti kompitu, timpenja ruħek li taħdem fuqu għal ammont fiss ta' żmien biss. Dan ineħħi l-pressjoni tat-tlestija għalkollox u jissostitwixxiha b'talba ferm aktar ħafifa.
il pomodoro It-teknika hija verżjoni riċerkata sew ta’ dan l-approċċ; tkisser xogħlok f’intervalli ffukati ta’ 25 minuta segwiti minn mistrieħ qasir. Dan iħarreġ lil moħħok biex jibqa’ ffukat filwaqt li xorta joffri premjijiet perjodiċi.
Anke jekk tistabbilixxi t-tieqa tiegħek stess, ngħidu aħna 10 minuti, il-prinċipju jibqa' validu. Li tgħid lilek innifsek "Se naħdem fuq dan għal 10 minuti biss" huwa ħafna aktar maniġġabbli milli "Għandi bżonn inlesti dan."
Nibnu d-Drawwa tal-Ibda Żgħir
Li tibda bil-mod il-mod tbiddel ħajtek biss meta ssir rifless, mhux tattika okkażjonali. L-għan huwa li tasal f'punt fejn meta tiffaċċja kompitu kbir awtomatikament iġġiegħlek tistaqsi: "X'inhu l-iżgħar l-ewwel pass?"
Nagħmluha Prattika ta' Kuljum
Il-konsistenza hija dak li tbiddel teknika f'drawwa. Hawn struttura sempliċi ta' kuljum li tuża l-approċċ tal-bidu żgħir:
- Kull filgħodu, agħżel il-kompitu li ilek tevita l-aktar
- Ikteb l-iżgħar azzjoni possibbli għal dak il-kompitu
- Impenja ruħek għal dik l-azzjoni biss, mingħajr ma tagħmel pressjoni fuqek innifsek biex tmur aktar 'il quddiem
- Innota kemm-il darba tkompli b'mod naturali ladarba tkun bdejt
- Iċċelebra l-bidu, mhux biss it-tmiem
Kull rebħa ċkejkna ssaħħaħ l-identità. Li tagħmel żewġ minuti ta’ kompitu kuljum tibni l-identità ta’ xi ħadd li jieħu azzjoni. Maż-żmien, tieqaf tkun xi ħadd li “ma jistax jibda” u tibda ssir xi ħadd li jagħmel progress b’mod konsistenti.
Dik il-bidla fil-perċezzjoni tiegħek innifsek hija waħda mill-aktar riżultati pożittivi tal-approċċ "ibda bil-mod il-mod", u taggrava b'modi li se tħoss f'kull aspett ta' ħajtek.
konklużjoni
Kompiti kbar iħossuhom impossibbli sakemm tagħmilhom iżgħar. Dik mhix xi ħaġa dwar il-produttività; huwa kif fil-fatt jaħdem il-moħħ. Ix-xjenza hija ċara: l-azzjoni toħloq il-motivazzjoni, rebħiet żgħar jibnu momentum, u l-bidu huwa l-unika parti li verament teħtieġ sforz.
M'għandekx bżonn tħossok lest. M'għandekx bżonn li jkollok il-pjan sħiħ maħsub. Għandek bżonn biss pass żgħir wieħed, issa stess, biex kollox jimxi 'l quddiem. L-akbar affarijiet li qatt se twettaq bdew kollha b'xi ħadd li ddeċieda li azzjoni żgħira waħda kienet biżżejjed biex tibda.
