Vai esat kādreiz apsēdušies, lai strādātu pie kaut kā svarīga, apskatījuši visu, kas ar to saistīts, un tad kaut kā nonākuši pie tā, ka neko nedarāt?
Šī sastinguma sajūta ir reāla, tā ir izplatīta, un tai ir skaidrs psiholoģisks izskaidrojums. Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka problēma ir slinkums vai motivācijas trūkums. Taču pētījumi liecina par pavisam citu stāstu.
Smadzenes nav radītas, lai uzbruktu milzīgiem mērķiem. Tās ir radītas, lai reaģētu uz progresu, un, sākot ar mazumiņu, jūs to arī sasniedzat.
Izpratne par to, kāpēc jūsu smadzenes reaģē uz lieliem uzdevumiem tā, kā tās reaģē, var faktiski mainīt to, kā jūs tiem pieejat, uz visiem laikiem.
Kāpēc lieli uzdevumi mūs iesaldē uz vietas
Kad uzdevums šķiet pārāk liels vai pārāk neskaidrs, tas smadzenēs izraisa ļoti specifisku reakciju. Šo reakciju vairums cilvēku jauc ar atlikšanu, taču patiesībā tā ir kaut kas daudz instinktīvāks.
Smadzeņu reakcija uz lieliem mērķiem
Smadzenēm centrā ir divas daļas: limbiskā sistēma, emocionālais centrs, kas apstrādā prieku un diskomfortu, un prefrontālā garoza, kas atbild par loģiku un plānošanu. Kad uzdevums šķiet izaicinošs vai pārāk sarežģīts, limbiskā sistēma cenšas izvairīties no diskomforta, un tā bieži vien uzvar šajā cīņā.
Tāpēc tu galu galā ritini savu tālruni, nevis sāc darbu pie ziņojuma, ko esi atlikis trīs dienas. Tavas smadzenes tevi nepieviļ; tās dara tieši to, ko smadzenes dara.
Labā ziņa ir tā, ka smadzenēm ir arī iebūvēts risinājums. Tās atalgo darbību. Jebkuru darbību. Pat pavisam nelielu.
Uzdevumu izvairīšanās emocionālā puse
Liela daļa no tā, kas šķiet kā atlikšana, patiesībā ir emocionāla izvairīšanās. Uzdevumi, kas šķiet pārāk lieli, bieži vien ir saistīti ar smalkām bailēm: bailēm tos izdarīt nepareizi, bailēm nepabeigt vai bailēm atklāt, ka tie ir grūtāki, nekā gaidīts.
Uzdevuma sadalīšana nelielā pirmajā solī atbrīvo no lielākās daļas emocionālā svara. Jūs vairs nesaskaraties ar visu kalnu; jūs tikai sperat vienu soli uz priekšu. Šī ietvara maiņa visu maina.
Zinātne, kas slēpjas aiz maza sākuma
Psiholoģisko un neiroloģisko argumentāciju par labu mazumiņam apstiprina nopietni pētījumi. Zinot, kas patiesībā notiek jūsu smadzenēs, kad veicat nelielas darbības, ir daudz vieglāk uzticēties procesam.
Dopamīns un mazo uzvaru efekts
Kad sākat ar nelielu, paveicamu uzdevumu, smadzenes izjūt gandarījuma sajūtu un izdala dopamīnu, kas pastiprina uzvedību un palielina tās atkārtošanās iespējamību.
Interesanti ir tas, ka jūsu smadzenes pirms dopamīna izdalīšanas nepārbauda uzdevuma apjomu. Divu minūšu darbības pabeigšana dod tādu pašu motivācijas signālu kā kaut kā daudz lielāka pabeigšana.
Pētījumi liecina, ka progress, pat nelielos soļos, ir visspēcīgākais motivators darbā. Katrs mazs uzdevums, ko paveicat, sniedz nelielu uzvaru, un šīs mazās uzvaras rada patiesu impulsu.
Zeigarnika efekts
Kad esat sācis uzdevumu, pat ja uz īsu brīdi, jūsu smadzenes dabiski vēlas to pabeigt. Šis princips, kas pazīstams kā uzvedības aktivācija, tika izstrādāts 1970. gs. septiņdesmitajos gados kā depresijas ārstēšanas metode. Galvenā atziņa ir tāda, ka gaidīšana, lai “sajustu” vēlmi kaut ko darīt, bieži vien ir slazds; mazu darbību veikšana, pat ja jums to negribas, rada motivāciju un pozitīvas sajūtas, kuras gaidījāt.
Lielākā daļa cilvēku atklāj, ka, tiklīdz ir sākuši, viņi turpina darbu arī krietni pēc sākotnējām saistībām. Grūtākā daļa nekad nav uzdevuma vidusdaļa. Vienmēr ir pats sākums.
Praktiski veidi, kā sākt ar mazumiņu
Zināt zinātni ir viena lieta; pielietot to ikdienas dzīvē ir pavisam cita. Tālāk aprakstītās metodes ir pamatotas ar pētījumiem un darbojas tieši tāpēc, ka tās pazemina aktivācijas barjeru, kas lielākajai daļai cilvēku neļauj sākt.
Divu minūšu noteikums
Divu minūšu noteikums būtībā samazina uzdevumu līdz tā absolūtajam minimumam — “minimāli iespējamai darbībai”. “Uzraksti grāmatu” vietā tas kļūst par “atver savu klēpjdatoru un uzraksti vienu teikumu”.
Lūk, kā tas izskatās ikdienišķās situācijās:
- Liels uzdevums: Uzrakstīt ziņojumu → Mazs sākums: Atveriet dokumentu un ierakstiet nosaukumu
- Liels uzdevums: Sāciet fitnesa rutīnu → Mazs sākums: Uzvelciet treniņu apavus
- Liels uzdevums: atbildēt uz e-pasta ziņojumu kaudzi → Mazs sākums: atvērt vienu e-pastu un uzrakstīt divus teikumus
- Liels uzdevums: Mācīties eksāmenam → Mazs sākums: Izlasiet vienu piezīmju lapu
Pats uzdevums nav mainījies, bet gan jūsu smadzeņu reakcija uz to.
Izmantojot uz laiku balstītas metodes
Laika ierobežošana ir vēl viens efektīvs veids, kā sākt ar mazumiņu. Tā vietā, lai apņemtos pabeigt uzdevumu, jūs apņematies strādāt pie tā tikai noteiktu laika periodu. Tas pilnībā novērš nepieciešamību pēc pabeigšanas un aizstāj to ar daudz maigāku uzdevumu.
The tomāts tehnika ir labi izpētīta šīs pieejas versija; tā sadala jūsu darbu koncentrētos 25 minūšu intervālos, kam seko īsa atpūta. Tas trenē jūsu smadzenes saglabāt koncentrēšanos, vienlaikus piedāvājot periodiskas atlīdzības.
Pat ja jūs pats iestatāt laika logu, teiksim, 10 minūtes, princips paliek spēkā. Teikt sev: “Es pie tā strādāšu tikai 10 minūtes” ir daudz vieglāk nekā “Man tas ir jāizdara”.
Veidojot mazo sākuma ieradumu
Sākot ar mazumiņu, dzīve patiesi mainās tikai tad, kad tā kļūst par refleksu, nevis par neregulāru taktiku. Mērķis ir sasniegt punktu, kurā, saskaroties ar lielu uzdevumu, jūs automātiski pajautājat: "Kāds ir mazākais pirmais solis?"
Padarīt to par ikdienas praksi
Konsekvence ir tas, kas pārvērš tehniku par ieradumu. Šeit ir vienkārša ikdienas struktūra, kurā tiek izmantota pieeja “sāc ar mazumiņu”:
- Katru rītu izvēlies vienu uzdevumu, no kura esi visvairāk izvairījies.
- Pierakstiet mazāko iespējamo pirmo darbību šim uzdevumam.
- Apņemieties veikt tikai šo darbību, nepiespiežot sevi iet tālāk
- Ievērojiet, cik bieži jūs dabiski turpināt, kad esat iesācis
- Svinēt sākumu, ne tikai finišu
Katra mazā uzvara stiprina identitāti. Divu minūšu ilga uzdevuma veikšana katru dienu veido cilvēka, kurš rīkojas, identitāti. Laika gaitā jūs pārstājat būt par cilvēku, kurš "nevar sākt", un sākat kļūt par cilvēku, kurš pastāvīgi gūst panākumus.
Šī sevis uztveres maiņa ir viens no pozitīvākajiem “sāc ar mazumiņu” pieejas rezultātiem, un tā izpaužas veidos, kā jūs jutīsieties visās savas dzīves jomās.
Secinājumi
Lieli uzdevumi šķiet neiespējami, kamēr tos nepadarāt mazākus. Tas nav produktivitātes triks; tā patiesībā darbojas smadzenes. Zinātne ir skaidra: rīcība rada motivāciju, mazas uzvaras veido impulsu, un uzsākšana ir vienīgā daļa, kas patiesi prasa pūles.
Tev nav jājūtas gatavam. Tev nav jābūt pilnībā izstrādātam plānam. Tev pietiek ar vienu mazu soli tieši tagad, lai visu iekustinātu. Lielākās lietas, ko jebkad paveiksi, sākās ar to, ka kāds nolēma, ka pietiek ar vienu mazu darbību, lai sāktu.
