Երբևէ նստե՞լ եք կարևոր ինչ-որ բանի վրա աշխատելու, նայելու դրա հետ կապված ամեն ինչին, և հետո ինչ-որ կերպ ոչինչ չանելով ավարտվե՞լ եք։
Այդ սառեցվածության զգացումը իրական է, այն տարածված է և ունի հստակ հոգեբանական բացատրություն: Մարդկանց մեծ մասը ենթադրում է, որ խնդիրը ծուլությունն է կամ մոտիվացիայի պակասը: Սակայն հետազոտությունները բոլորովին այլ պատմություն են պատմում:
Ուղեղը նախատեսված չէ չափազանց մեծ նպատակների հասնելու համար։ Այն նախատեսված է առաջընթացին արձագանքելու համար, և փոքրից սկսելը հենց դա է, որ դուք նրան տալիս եք։
Հասկանալը, թե ինչու է ձեր ուղեղը այդպես արձագանքում մեծ առաջադրանքներին, կարող է իրականում ընդմիշտ փոխել դրանց մոտեցման ձևը։
Ինչու են մեծ առաջադրանքները մեզ սառեցնում տեղում
Երբ առաջադրանքը թվում է չափազանց մեծ կամ չափազանց անհասկանալի, այն ուղեղում առաջացնում է շատ յուրահատուկ արձագանք։ Այդ արձագանքն է, որը մարդկանց մեծ մասը շփոթում է հետաձգման հետ, բայց իրականում դա շատ ավելի բնազդային բան է, քան դա։
Ուղեղի արձագանքը մեծ նպատակներին
Ուղեղի կենտրոնում կա երկու մաս՝ լիմբիկ համակարգը՝ հաճույքն ու անհարմարությունը մշակող հուզական կենտրոնը, և նախաճակատային կեղևը, որը պատասխանատու է տրամաբանության և պլանավորման համար: Երբ առաջադրանքը թվում է մարտահրավերային կամ ճնշող, լիմբիկ համակարգը ձգտում է խուսափել անհարմարությունից և հաճախ հաղթում է պարանի քաշքշուկում:
Ահա թե ինչու եք դուք ի վերջո թերթում հեռախոսը, փոխանակ սկսելու այն հաշվետվությունը, որը հետաձգել եք երեք օր։ Ձեր ուղեղը չի հիասթափեցնում ձեզ, այն անում է հենց այն, ինչ ուղեղն է անում։
Լավ լուրն այն է, որ ուղեղն էլ ունի ներկառուցված լուծում։ Այն խրախուսում է գործողությունը։ Ցանկացած գործողություն։ Նույնիսկ փոքր գործողությունները։
Առաջադրանքից խուսափելու հուզական կողմը
Հետաձգման զգացողությունների մեծ մասը իրականում հուզական խուսափում է։ Առաջադրանքները, որոնք թվում են չափազանց մեծ, հաճախ ուղեկցվում են նուրբ վախով՝ դրանք սխալ անելու վախ, չավարտելու վախ կամ պարզվելու վախ, որ դրանք ավելի դժվար են, քան սպասվում էր։
Առաջադրանքը փոքր առաջին քայլի բաժանելը վերացնում է այդ հուզական ծանրության մեծ մասը։ Դուք այլևս ամբողջ լեռան առջև չեք կանգնած. դուք պարզապես մեկ քայլ եք առաջ անում։ Շրջանակման այդ փոփոխությունը փոխում է ամեն ինչ։
Փոքրից սկսելու գիտությունը
Փոքրից սկսելու հոգեբանական և նյարդաբանական փաստարկները հիմնավորված են հետազոտությունների ամուր հավաքածուով: Իմանալով, թե իրականում ինչ է կատարվում ձեր ուղեղում, երբ դուք փոքր գործողություններ եք կատարում, շատ ավելի հեշտ է վստահել գործընթացին:
Դոպամինը և փոքր հաղթանակի էֆեկտը
Երբ սկսում եք փոքր, կառավարելի առաջադրանքից, ուղեղը ձեռքբերման զգացում է ապրում և արտազատում դոպամին, որն ամրապնդում է վարքագիծը և մեծացնում դրա կրկնության հավանականությունը։
Հետաքրքիրն այն է, որ ձեր ուղեղը չի ստուգում առաջադրանքի չափը՝ նախքան այդ դոֆամինը արտազատելը: Երկու րոպեանոց գործողությունն ավարտելը ձեզ նույն մոտիվացիոն ազդանշանն է տալիս, ինչ շատ ավելի մեծ բան ավարտելը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առաջընթացը, նույնիսկ փոքր քայլերով, աշխատանքի ամենահզոր մոտիվատորն է։ Ձեր կատարած յուրաքանչյուր փոքր առաջադրանք ձեզ փոքր հաղթանակ է տալիս, և այդ փոքր հաղթանակները իրական թափ են ստեղծում։
Զեյգարնիկի էֆեկտը
Երբ դուք սկսում եք որևէ առաջադրանք, նույնիսկ կարճ ժամանակով, ձեր ուղեղը բնականաբար ցանկանում է այն ավարտել: Այս սկզբունքը, որը հայտնի է որպես վարքային ակտիվացում, մշակվել է 1970-ականներին՝ որպես դեպրեսիայի բուժում: Հիմնական գաղափարն այն է, որ սպասելը, մինչև ինչ-որ բան անելու «ցանկություն» ունենաք, հաճախ ծուղակ է. փոքր գործողություններ կատարելը, նույնիսկ երբ դուք դրա ցանկություն չունեք, առաջացնում է այն մոտիվացիան և դրական զգացողությունները, որոնց դուք սպասում էիք:
Մարդկանց մեծ մասը սկսում է աշխատել իրենց սկզբնական պարտավորությունից շատ ավելի ուշ։ Ամենադժվար մասը երբեք առաջադրանքի կեսը չէ։ Այն միշտ հենց սկիզբն է։
Գործնական եղանակներ փոքրից սկսելու համար
Գիտությունը իմանալը մեկ բան է, իսկ այն ձեր առօրյա կյանքում կիրառելը՝ մեկ այլ բան: Ստորև ներկայացված մեթոդները հիմնված են հետազոտությունների վրա և գործում են հենց այն պատճառով, որ դրանք նվազեցնում են ակտիվացման արգելքը, որը մարդկանց մեծամասնությանը խանգարում է սկսել:
Երկու րոպեի կանոնը
Երկու րոպեի կանոնը, ըստ էության, առաջադրանքը կրճատում է մինչև բացարձակ նվազագույնի՝ «նվազագույն կենսունակ գործողության»։ «Գիրք գրելու» փոխարեն այն դառնում է «բացիր նոութբուքդ և գրիր մեկ նախադասություն»։
Ահա, թե ինչ տեսք ունի դա տարածված իրավիճակներում.
- Մեծ առաջադրանք՝ Գրել հաշվետվություն → Փոքր սկիզբ՝ Բացեք փաստաթուղթը և մուտքագրեք վերնագիրը
- Մեծ առաջադրանք. Սկսեք մարզական ռեժիմ → Փոքր սկիզբ. Հագեք մարզական կոշիկները
- Մեծ առաջադրանք՝ պատասխանել էլեկտրոնային նամակների կուտակմանը → Փոքր սկիզբ՝ բացել մեկ էլեկտրոնային նամակ և գրել երկու նախադասություն
- Մեծ առաջադրանք՝ պատրաստվել քննությանը → Փոքր սկիզբ՝ կարդալ նշումների մեկ էջ
Առաջադրանքն ինքնին չի փոխվել, բայց ձեր ուղեղի արձագանքը դրան՝ փոխվել է։
Ժամանակի վրա հիմնված մեթոդների կիրառում
Ժամանակային սահմանափակումները փոքրից սկսելու մեկ այլ արդյունավետ միջոց են։ Առաջադրանքն ավարտելուն պարտավորվելու փոխարեն, դուք պարտավորվում եք աշխատել դրա վրա միայն որոշակի ժամանակահատվածում։ Սա ամբողջությամբ վերացնում է ավարտելու ճնշումը և այն փոխարինում է շատ ավելի մեղմ խնդրով։
լոլիկ Այս տեխնիկան այս մոտեցման լավ ուսումնասիրված տարբերակն է. այն ձեր աշխատանքը բաժանում է 25 րոպեանոց կենտրոնացված ընդմիջումների, որոնց հաջորդում է կարճատև հանգիստ: Սա մարզում է ձեր ուղեղը կենտրոնացած մնալու համար՝ միաժամանակ պարբերաբար պարգևատրումներ առաջարկելով:
Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ սահմանեք ձեր սեփական ժամանակահատվածը, ասենք՝ 10 րոպե, սկզբունքը գործում է։ Ինքներդ ձեզ ասելը՝ «Ես սրա վրա կաշխատեմ ընդամենը 10 րոպե», շատ ավելի կառավարելի է, քան՝ «Ես պետք է սա ավարտեմ»։
Փոքրիկ սկզբի սովորության ձևավորումը
Փոքրից սկսելը իսկապես փոխում է ձեր կյանքը միայն այն դեպքում, երբ այն դառնում է ռեֆլեքս, այլ ոչ թե պատահական մարտավարություն։ Նպատակն է հասնել այն կետին, երբ մեծ խնդրի առջև կանգնելը ավտոմատ կերպով ձեզ կստիպի հարցնել. «Ո՞րն է ամենափոքր առաջին քայլը»։
Դարձնելով այն ամենօրյա պրակտիկա
Հետևողականությունն է, որ տեխնիկան վերածում է սովորության: Ահա պարզ ամենօրյա կառուցվածք, որն օգտագործում է «սկսիր փոքրից» մոտեցումը.
- Ամեն առավոտ ընտրեք այն առաջադրանքը, որից ամենաշատն եք խուսափում
- Գրեք այդ առաջադրանքի համար հնարավոր ամենափոքր առաջին գործողությունը։
- Պարտավորվեք միայն այդ գործողությանը՝ առանց ինքներդ ձեզ ստիպելու ավելի հեռու գնալ
- Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան հաճախ եք բնականաբար շարունակում սկսելուց հետո
- Նշեք սկիզբը, ոչ միայն ավարտը
Յուրաքանչյուր փոքրիկ հաղթանակ ամրապնդում է ինքնությունը։ Ամեն օր երկու րոպե առաջադրանք կատարելը ձևավորում է գործողություններ ձեռնարկող մարդու ինքնությունը։ Ժամանակի ընթացքում դուք դադարում եք լինել այն մարդը, ով «չի կարողանում սկսել» և սկսում եք դառնալ այն մարդը, ով անընդհատ առաջընթաց է գրանցում։
Ինքնաընկալման այդ փոփոխությունը «սկսիր փոքրից» մոտեցման ամենադրական արդյունքներից մեկն է, և այն խորանում է այնպես, ինչպես դուք կզգաք ձեր կյանքի բոլոր ոլորտներում։
Եզրափակում
Մեծ առաջադրանքները անհնար են թվում, մինչև դրանք փոքրացնեք։ Սա արտադրողականության հնարք չէ. սա այն է, թե ինչպես է ուղեղն իրականում աշխատում։ Գիտությունը հստակ է. գործողությունը ստեղծում է մոտիվացիա, փոքր հաղթանակները՝ թափ, և սկսելը միակ մասն է, որն իսկապես պահանջում է ջանքեր։
Ձեզ անհրաժեշտ չէ պատրաստ զգալ։ Ձեզ անհրաժեշտ չէ ամբողջական պլանը մշակել։ Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մեկ փոքր քայլ, հենց հիմա, որպեսզի ամեն ինչ շարժվի։ Ամենամեծ բաները, որոնք դուք երբևէ կհասնեք, սկսվել են նրանից, որ ինչ-որ մեկը որոշել է, որ մեկ փոքր գործողությունը բավարար է սկսելու համար։
