Inoiz eseri al zara zerbait garrantzitsu batean lanean, dakartzan guztiak aztertu eta, azkenean, ezer ez egitea lortu duzu?
Izoztutako sentsazio hori erreala da, ohikoa da, eta azalpen psikologiko argi bat du. Jende gehienak uste du arazoa nagikeria edo motibazio falta dela. Baina ikerketek oso bestelako istorio bat kontatzen dute.
Garuna ez dago helburu izugarriei aurre egiteko eraikita. Aurrerapenari erantzuteko eraikita dago, eta txikitatik hastea da horixe emateko modua.
Zure garunak zeregin handien aurrean zergatik erreakzionatzen duen ulertzeak horiei aurre egiteko modua alda dezake, betirako.
Zergatik zeregin handiek lekuan izozten gaituzte?
Zeregin bat handiegia edo lausoegia iruditzen denean, erantzun oso zehatz bat eragiten du garunean. Erantzun hori da jende gehienak atzerapenarekin nahasten duena, baina, egia esan, askoz ere instintiboagoa da.
Garunaren erreakzioa helburu handien aurrean
Garunak bi atal ditu honen erdigunean: sistema linbikoa, plazerra eta ondoeza prozesatzen dituen gune emozionala, eta kortex prefrontala, logika eta plangintzaren arduraduna. Zeregin bat erronka edo gaindiezina iruditzen denean, sistema linbikoak ondoeza saihestea bilatzen du, eta askotan sokatira irabazten du.
Horregatik amaitzen duzu hiru egunez atzeratu duzun txostena hasi beharrean telefonoa arakatzen. Zure garunak ez dizu huts egiten; garunak egiten duen gauza bera egiten ari da.
Berri ona da garunak ere baduela berezko irtenbide bat. Ekintza saritzen du. Edozein ekintza. Txikiak ere bai.
Zereginak saihestearen alde emozionala
Atzerapenaren sentsazio gehiena, egia esan, saiheste emozionala da. Handiegiak iruditzen zaizkigun zereginek askotan beldur sotil bat dakarte: gaizki egiteko beldurra, amaitzeko beldurra edo espero baino zailagoak direla jakiteko beldurra.
Zeregin bat lehen urrats txiki batean banatzeak pisu emozional horren gehiena kentzen du. Jada ez zaude mendi osoari begira; aurrerapauso bat ematen ari zara, besterik gabe. Marko aldaketa horrek dena aldatzen du.
Txikia Hasteko Zientzia
Txikia hasteko arrazoi psikologiko eta neurologikoa ikerketa-multzo sendo batek babesten du. Ekintza txikiak egiten dituzunean zure garunean zer gertatzen den jakiteak askoz errazagoa egiten du prozesuan konfiantza izatea.
Dopamina eta Irabazi Txikien Efektua
Zeregin txiki eta kudeagarri batekin hasten zarenean, garunak lorpen sentsazioa sentitzen du eta dopamina askatzen du, eta horrek portaera indartzen du eta errepikatzeko aukera gehiago ematen du.
Alde liluragarria da zure garunak ez duela zereginaren tamaina egiaztatzen dopamina hori askatu aurretik. Bi minutuko ekintza bat amaitzeak askoz handiagoa den zerbait amaitzeak bezain motibazio-seinalea ematen dizu.
Ikerketek erakusten dute aurrerapena, urrats txikietan ere, dela lanean motibazio-iturri indartsuena. Burutzen duzun zeregin txiki bakoitzak garaipen txiki bat ematen dizu, eta garaipen txiki horiek benetako bultzada sortzen dute.
Zeigarnik efektua
Behin zeregin bati ekiten diozunean, labur bada ere, zure garunak naturalki amaitu nahi du. Printzipio hau, portaera-aktibazio gisa ezagutzen dena, 1970eko hamarkadan garatu zen depresioaren tratamendu gisa. Oinarrizko ideia da zerbait egiteko "gogoa" izateko itxarotea askotan tranpa bat dela; ekintza txikiak egiteak, gogorik ez duzunean ere, espero zenituen motibazioa eta sentimendu positiboak sortzen ditu.
Jende gehienak hasierako konpromisoa gaindituz jarraitzen duela ikusten du hasi ondoren. Zailena ez da inoiz zeregin baten erdia izaten. Beti da hasiera-hasiera.
Txikia hasteko modu praktikoak
Zientzia ezagutzea gauza bat da; zure eguneroko bizitzan aplikatzea beste bat. Jarraian datozen metodoak ikerketan oinarritzen dira eta funtzionatzen dute, hain zuzen ere, jende gehienak hastea eragozten duen aktibazio-hesia murrizten dutelako.
Bi minutuko araua
Bi minutuko arauak, funtsean, zeregina bere minimo absolutura murrizten du, "gutxieneko ekintza bideragarri" batera. "Liburu bat idatzi" beharrean, "ireki zure ordenagailu eramangarria eta idatzi esaldi bat" bihurtzen da.
Hona hemen egoera ohikoetan nolakoa den:
- Zeregin handia: Txosten bat idatzi → Hasiera txikia: Ireki dokumentua eta idatzi izenburua
- Zeregin handia: Hasi fitness errutina bat → Hasi txikia: Jantzi entrenamendu oinetakoak
- Zeregin handia: Atzeratutako mezu elektronikoei erantzutea → Hasiera txikia: Ireki mezu elektroniko bat eta idatzi bi esaldi
- Zeregin handia: Azterketa baterako ikasi → Hasiera txikia: Oharren orrialde bat irakurri
Zeregina bera ez da aldatu, baina zure garunaren erantzuna bai.
Denboran Oinarritutako Metodoak Erabiltzea
Denbora-kutxak egitea beste modu eraginkor bat da txiki hasteko. Zeregin bat amaitzeko konpromisoa hartu beharrean, denbora jakin batez bakarrik lan egiteko konpromisoa hartzen duzu. Horrek amaitzearen presioa erabat kentzen du eta eskaera askoz leunagoago batekin ordezkatzen du.
The pomodoro Teknika ikuspegi honen bertsio ondo ikertua da; zure lana 25 minutuko tarteetan banatzen du, eta ondoren atseden labur bat hartzen du. Horrek zure garuna entrenatzen du fokatuta egoteko, aldizkako sariak eskainiz.
Zure leihoa zeuk ezarri arren, adibidez 10 minutu, printzipioa mantentzen da. Zeure buruari esatea "10 minutuz bakarrik lan egingo dut honetan" askoz errazagoa da "Hau egin behar dut" baino.
Txikia Hasteko Ohitura Eraikitzea
Txikia hasteak zure bizitza benetan aldatzen du erreflexu bihurtzen denean bakarrik, noizbehinkako taktika bat izan beharrean. Helburua da zeregin handi bati aurre egiteak automatikoki galdetzera bultzatzen zaituen puntu batera iristea: "Zein da lehen urrats txikiena?"
Eguneroko praktika bihurtzea
Koherentzia da teknika bat ohitura bihurtzen duena. Hona hemen txiki-txiki hasi ikuspegia erabiltzen duen eguneroko egitura sinple bat:
- Goizero, gehien saihestu duzun zeregina aukeratu
- Idatzi zeregin horretarako lehenengo ekintzarik txikiena
- Ekintza horretan bakarrik konprometitu, aurrerago joateko presiorik egin gabe zeure buruari
- Konturatu zenbatetan jarraitzen duzun naturalki hasi ondoren
- Ospatu hasiera, ez amaiera bakarrik
Garaipen txiki bakoitzak nortasuna indartzen du. Egunero bi minutuz zeregin bat egiteak ekintzara pasatzen den norbaiten nortasuna eraikitzen du. Denborarekin, "hasi ezin den" norbait izateari uzten diozu eta etengabe aurrera egiten duen norbait bihurtzen hasten zara.
Autopertzepzioan izandako aldaketa hori txikitik hasteko ikuspegiaren emaitza positiboenetako bat da, eta zure bizitzako arlo guztietan sentituko dituzun moduak areagotzen ditu.
Ondorioa
Zeregin handiak ezinezkoak dirudite txikiagoak egin arte. Ez da produktibitatearen trikimailu bat; garunak nola funtzionatzen duen da. Zientzia argia da: ekintzak motibazioa sortzen du, garaipen txikiek bultzada, eta hastea da benetan ahalegina eskatzen duen atal bakarra.
Ez duzu prest sentitu beharrik. Ez duzu plan osoa zehaztuta izan beharrik. Pauso txiki bat besterik ez duzu behar, orain bertan, dena martxan jartzeko. Lortuko dituzun gauzarik handienak norbaitek ekintza txiki bat nahikoa zela erabaki zuenean hasi ziren.
