Fisikoki sasoian egoteak eta mantentzeak jaten ari zarenari arreta handia jartzea eta ariketa fisikoa maizago egitea eskatzen du. Hori eginez gero, bizitza luzeagoa, osasuntsuagoa eta energetikoago bat bizi dezakezu.
Baina zein dira sasoian egoteko egin behar dituzun dieta-aldaketa garrantzitsuenak?
Murrizketa kalorikoa
Mendebaldeko gizartean, edozein dieta-planetako elementu garrantzitsuenetako bat murrizketa kalorikoa da. Herrialde garatuen artean obesitate epidemia dago, neurri batean janaria oso eskuragarri dagoelako eta ahalik eta goxoena izateko. Gainera, gure kulturek jaten ari zaren bitartean zati handien eta norberarenganako gozamena onartzen dute.
Gizentasunaren epidemiaren arrazoi ugari daude, baina beharbada azpiko faktore garrantzitsuena egunero kontsumitzen dugun kaloria kopuru handia da. Batez besteko pertsonak behar baino askoz kaloria gehiago kontsumitzen ditu, eta ondorioz, kaloria-soberakina da; gehiegizko kaloria gantz gisa gordetzen da gorputzean, eta gehiegizko gantz biltegiratzeak osasun-konplikazio ugari sor ditzake.
Hori zuzentzeko modua kaloria defizit bat sartzea da. Beste era batera esanda, egunero erretzen duzuna baino kaloria gutxiago jan behar duzu, prozesu horretan gehiegizko koipea errez. Erabili kalkulagailua egunero zenbat kaloria jan behar dituzun jakiteko eta hasi jaten dituzun elikagaien kaloriak zenbatzen. Aldaketa sinpleek, zure anoen tamaina murriztea edo jaten dituzun elikagaiak aldatzea, erraz lagundu dezakete zure kaloria-helburuak lortzen.
Bazkariaren Egituraketa
Aholku mistoak aurkituko dituzu jatea ideia hobea ote den jakiteko otordu txikiagoak, maizagoak edo otordu handiagoak eta gutxiagotan. Egia esan, ikuspegi bakoitzak abantailak eta txarrak ditu. Otordu txikiagoak eta maizago jateak egunean zehar mokaduaren tentazioari aurre egiten laguntzen dizu eta zure zatien tamainari buruz kontzientzia izatera behartzen zaitu. Gainera, denbora luzez beteago sentitzen laguntzen dizu eta zure metabolismoa aktibo mantentzen du egun osoan zehar. Otordu handiagoak eta gutxiagotan jateak egunean zehar askaria egiteko tentazioari aurre egiten lagun diezaioke, eta pertsona batzuei beren kaloria-defizitaren helburuak lortzen lagun diezaieke.
Hemen da eramateko garrantzitsuena otorduak noiz eta nola jaten ari zaren kontzientziatu behar duzula, gogoa duzun bakoitzean gogorik gabe gozatu beharrean.
Fruta eta Barazkiak
Frutak eta barazkiak osagarri bikainak dira edozein dietan, eta egunero jan behar dituzu hainbat anoa. Frutak eta barazkiak mikronutrienteen iturri bikainak dira, bitaminak eta mineralak barne, eta zuntz asko izan ohi dira, azukre gutxi duten bitartean (fruta batzuk izan ezik).
Zure makro-elikadura orekatzea
Giza elikadura modu zabalean banatu daiteke makroelikadura eta mikronutrizioa, hurrenez hurren, makronutrienteei eta mikroelikagaiei buruzkoak. Mikronutrienteek bizirauteko behar dituzun bitaminak eta mineralak dira. Makronutrienteak kategoria ezberdinetan bana daitezke, eta horietako bakoitzak funtzio ezberdin bat ematen dio gorputzari. Adibidez, proteinak ehunak berreraikitzeko erabiltzen dira, karbohidratoak energia biltegiratzeko eta transmititzeko eta gantzak hainbat funtzio garrantzitsutarako erabiltzen dira.
Garrantzitsua da dietan gantz (batez ere gantz insaturatuak) eta proteina asko jasotzea. Karbohidratoak ere garrantzitsuak dira, baina hobe da karbohidrato konplexuetan eta zuntzetan arreta jartzea, azukreak bezalako karbohidrato sinpleen kontsumoa murrizten duzun bitartean.
Arazoak diren elikagaiak (eta edariak) kentzea
Garrantzitsua da zure osasunerako edo osasunerako arazotsuak diren elikagaiak kentzea.
Hauek dira delitu arruntenetako batzuk:
· Edari azukredunak. Edari azukredunek, gaseosoek eta kafe-edariek bezala, kaloria asko gehitzen dituzte zure dietan, beterik sentitu gabe edo nutrizio-balio handirik eman gabe.
· Postreak. Oso ondo dago noizbehinkako postreak zati txikiekin gozatzea. Baina postre gehienak zabor janari azukredunak dira, nutrizio-baliorik gabekoak.
· Elikagai prozesatuak. Ez dago ezer okerrik elikagai prozesatua jateak, baina elikagai prozesatu gehienak azukre, kontserbatzaile eta osasunerako kaltegarriak izan daitezkeen beste osagaiez beteta daude.
· Beste “kaloria hutsak.""Kaloria hutsak” balio kaloriko handiko, baina nutrizio-substantzia gutxi duten elikagaiei erreferentzia egiten dien terminoa da. Alkohola, patata frijituak eta gozokiak kaloria hutseko elikagaien adibide dira.
Gustuko dituzun gauzak aurkitzea
Azkenik, garrantzitsua da benetan gozatzen dituzun elikagai osasuntsu eta nutritiboak aurkitzea. Jaten ari zarena gustatzen bazaizu eta janari horiek prestatzea gustatzen bazaizu, epe luzera jateko erregimenari jarraitzeko aukera izango duzu. Probatu janari eta prestaketa estilo ezberdinekin zure hobespenetarako egokiena aurkitzeko.
Ez duzu perfekzionista izan behar zure dietan aldaketa esanguratsuak egiteko eta egunero hobeto sentitzeko. Nahiz eta aldaketa txiki eta kaltegarri samarrak, zure zatien tamaina murriztea edo gaseosa azukredunak kentzea, zure osasunean eragin positibo handia izan dezakete.
